近年、健康になるために欠かせない食材として「オイル」に注目する人が増えています。オイルは、人間が生きていくために欠かせない3大栄養素の一つです。炭水化物、タンパク質、そして脂質（オイル）がなければ、人は健やかに過ごすことは出来ません。
しかし、「摂り過ぎると太りそう」「体に悪そう」と考える人も多いのではないでしょうか。
オイルはどれも同じではなく、種類によって特徴があり、体に与える作用もそれぞれ違います。摂るのを避けた方がいいのは、体に悪いオイルに限ってのこと。
体にいいオイルは、むしろ積極的にとるべきです。
ただし、いくら体に良いとは言え油は油。適量を摂るようにくれぐれも気を付けるようにしましょう。
この記事では、手に入りやすいオイルを一つずつ取り上げ、それぞれのオイルについて一考していただくための記事となります。
オイルって何？
人間が生きていくために欠かせない3大栄養素は、炭水化物、タンパク質、そして油（脂肪）です。この3つの中でも、油のカロリーは1gあたり約9kcalと最も高いため、日々の食事では健康のためにオイルをとる量に注意している人も多いかもしれません。油の摂り過ぎは肥満などの原因になりますが、一方で人間が活動するためのエネルギー源として欠かすことはできません。
たとえば人間の脳の60%は脂肪でできているといわれていますし、細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料になったり、皮膚に潤いを与えるのも油の役割。オイルは人間が生きていくために必要不可欠で、重要な働きをしている栄養素なのです。
オイルの主な成分は脂肪酸です。油にはバターやゴマ油、牛脂など様々な種類がありますが、その成分はいずれも「脂肪酸」。脂肪酸は、炭素と水素と酸素の3種類の原子で構成され、その構造によって分類され、その働きも異なります。
脂肪酸は分類方法によって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。
オイルの分類
すべてのオイルは、脂肪酸とグリセリンの結合でできています。脂肪酸にはα‐リノレン酸やリノール酸、オレイン酸などいくつかの種類があります。天然に存在する油脂は単独の脂肪酸で構成されるのではなく、いくつかの脂肪酸が一定の割合で混ざり合って構成されています。結合している種類や含有率が違うと、オイルの働きも変わります。
脂肪酸は、常温で固まる「飽和脂肪酸」と常温で固まらない「不飽和脂肪酸」に分類されます。
さらに「不飽和脂肪酸」は、分子の結合状態によってオメガ３系、オメガ６系、オメガ９系に分けられることができます。
それぞれのオイルの特徴
オメガ３系脂肪酸（α-リノレン酸）
| 代表的なオイル | 亜麻仁油、えごま油、魚油（EPA：エイコサペンタエン酸、DHA：ドコサヘキサエン酸） |
| 特徴 | 体内でつくることができない必須脂肪酸 |
| メリット | 血中の中性脂肪に。血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果がある可能性があると言われています。 |
| 注意点 | 不足すると皮膚炎、集中力低下などに繋がる可能性も。α-リノレン酸は摂りすぎると前立腺がんのリスクが高まる報告があります。 |
オメガ６系脂肪酸（リノール酸）
| 代表的なオイル | ごま油、ヘンプシードオイル |
| 特徴 | 体内でつくることのできない必須脂肪酸。主なものはリノール酸。 |
| メリット | 血中のコレステロール値を下げる働きも |
| 注意点 | LDL（悪玉）コレステロールだけでなく、HDL（善玉）コレステロールも減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要。摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こすリスクも報告されています。 |
オメガ９系脂肪酸（オレイン酸）
| 代表的なオイル | オリーブオイル |
| 特徴 | 体内でつくることができる脂肪酸。オレイン酸が代表的 |
| メリット | HDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを除く働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があると言われている。腸の働きを活性化し、便秘予防にも。 |
| 注意点 | いくら体に良いとは言え油は油。適量を心掛けるようにしましょう。 |
飽和脂肪酸
| 代表的なオイル | ココナッツオイル、バター、MCT オイル |
| 特徴 | 常温で固体になる脂肪酸で、ココナッツオイル、バター、ラードなどに多く含まれています。飽和脂肪酸は、結合する炭素の長さによって、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されます。 |
| メリット | 飽和脂肪酸は一般的に肉や乳製品に多く含まれる酸化しにくい油で、体にとって重要なエネルギー源。不足すると血管がもろくなり、脳出血を起こすリスクも。 |
| 注意点 | 摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を増やし心疾患のリスクが高まります。心筋梗塞や、肥満、糖尿病を招く危険性も。 |
積極的にとりたいオイル
魚油（ぎょゆ）：オメガ３系脂肪酸
| 特徴 | 今注目のオメガ３系脂肪酸が豊富。「魚油（ぎょゆ）」は、その名のとおり魚に含まれている油のこと。特にいわし、ぶり、さんま、さばなどの魚油には、オメガ３系脂肪酸の「EPA」「DHA」がたっぷり含まれています。 |
| メリット | EPA、DHAはアンチエイジング効果が高いといわれ、EPAは血液の流れをよくして血栓や動脈硬化を防ぎ、DHAには神経の伝達をスムーズにして脳を活性化させ、認知症を予防する働きが期待出来ます。人間の細胞膜は油によってつくられますが、EPA、DHAが原料になると、体中の細胞膜がしなやかになり、細胞一つ一つの若さを保つことができると言われています。 |
| アドバイス | さまざまな健康効果があるにもかかわらず、魚離れが進む現代はEPA、DHAが不足しがちなので、毎日の食事に意識的に取り入れましょう。調理の際は、魚の油を出さないようにするのがポイント。効率よく摂取するなら、生で食べるのがおすすめです。 |
亜麻仁油、えごま油：オメガ３系脂肪酸
| 特徴 | 亜麻仁油は亜麻という植物から採取されます。亜麻は7000年前には栽培されていたと言われていて、栽培される植物の中では最も歴史のあるものの一つです。亜麻仁油は、フラックスシードオイルとも呼ばれています。どちらの油も、α-リノレン酸を50～60％含むのが特徴。 |
| メリット | α-リノレン酸はオメガ３系脂肪酸で、体に吸収されるとその一部がEPA、DHAに変換されます。そのため、生活習慣病や認知症の予防、アレルギー症状の緩和など、さまざまな健康効果が期待できます。 |
| アドバイス | 熱に弱く酸化しやすいので、炒め物や揚げ物に使うのはNG。加熱せずに使うのがベスト。保存は冷蔵庫に入れ、早めに使いきるようにしましょう。 |
ごま油：オメガ６系脂肪酸
| 特徴 | 抗酸化作用の強いセサミンがたっぷり。「ごま油」はごまの種子を搾ったもので、焙煎してから搾る茶色いものと、生のまま搾って精製する透明なものがあり、色の濃いものほど風味が強くなります。脂肪酸の割合は、オメガ６系脂肪酸のリノール酸を約40％含み、オメガ９系脂肪酸のオレイン酸もほぼ同じ割合で含みます。 |
| メリット | ごま特有の抗酸化成分のセサミンが豊富。セサミンは活性酸素を除き、肝臓の健康をサポートします。同じく、抗酸化作用のあるセサモールも多く、アンチエイジング効果が期待できます。 |
| アドバイス | 高温で熱しても香りが変わりにくいので、炒め物や煮物、揚げ物など幅広く使えて便利。現代の生活ではリノール酸は十分にとれているので、過剰摂取に注意しましょう。 |
ヘンプシードオイル：オメガ６系脂肪酸
| 特徴 | ヘンプシードオイルの一番の特徴は、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の比率が理想的な1:3になっていることです。このバランスがとれているオイルは、数あるオイルの中でもとても貴重です。ヘンプシードオイルはヘンプの種から抽出されます。種には30～40%程の油が含まれています。未精製の状態は薄い緑色をしています。 |
| メリット | ヘンプシードオイルのバランスがとれたオメガ脂肪酸は、血中コレステロールを低下させます。これは血栓を防止したり、動脈硬化や脳梗塞のリスク軽減につながります。ヘンプシードオイルは、含まれているα-リノレン酸とリノール酸のバランスが良いため、リノール酸過剰が原因となるアレルギーやアトピー、炎症などの症状の改善につながります。ヘンプシードオイルは、肌への保湿力も抜群です。乾燥肌や老化肌、日焼けなどで水分が無くなった肌に効果的です。保湿をするとともに、肌のバリア機能を高めます。 |
| アドバイス | ヘンプシードオイルはリノール酸が多くを占めるため、とても酸化が早いので注意が必要です。加熱には使用せず、冷暗所で保存し、できるだけ早く使い切ります。 |
オリーブオイル：オメガ９系脂肪酸
| 特徴 | フレッシュな風味で、加熱調理向き。「オリーブオイル」はオリーブの果実を搾ったもの。精製せずに風味をそのまま生かした高品質のものは「エクストラバージンオリーブオイル」と呼ばれ、精製して味を調えたものは「ピュアオリーブオイル」と呼ばれます。 |
| メリット | 主に含まれる脂肪酸は、オメガ９系脂肪酸のオレイン酸。オリーブオイルに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用や免疫力を高める働きが期待できます。オリーブオイルには、便秘解消に効果的と言われている食物繊維も含まれています。 |
| アドバイス | 生食と加熱、どちらも適しているので、料理に合わせて選ぶことができます。非常に酸化しにくく、安定性が高いので、炒め物やオイル煮などの加熱調理に向いています。 |
ココナッツオイル、MCTオイル：飽和脂肪酸
| 特徴 | 中鎖脂肪酸が多く、体に蓄積されにくい。「ココナッツオイル」は、ココナッツの堅い殻の内側にある胚乳を圧搾したもの。常温で固体になる飽和脂肪酸に分類されますが、23～25℃以上になると液状になります。酸化しにくく、常温で約１年間保存できます。ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸を50～60％含んでいるのが特徴（オリーブオイルや菜種油など一般的なオイルに含まれているのは長鎖脂肪酸）。MCTオイルはココナッツオイルの中鎖脂肪酸の成分だけを取り出したオイル。 |
| メリット | 中鎖脂肪酸は分子の長さが長鎖脂肪酸の半分で、腸で吸収されるとすぐに肝臓に運ばれてエネルギーになるため、体脂肪として蓄積されにくいといわれています。MCTオイルは医療現場で40年以上使われているオイルで、エネルギーを積極的に必要とする未熟児や腎臓病患者、高脂肪食を必要とするてんかん患者、消化器系の手術を行って油の消化吸収が低下した患者などへの栄養補給時に、安全性の高さから利用されてきました。 |
| アドバイス | 特有の甘い香りとまろやかさは、エスニック料理にぴったり。バター代わりにそのままつかうこともできます。エネルギーへの変換が早いため、腎臓に負担のかかっている人におすすめです。太りにくいオイルといわれてますが、カロリーが低いわけではないので、とり過ぎに気を付けましょう。 |
バター：飽和脂肪酸
| 特徴 | 豊かな風味と香りで料理をおいしく。「バター」は牛乳の脂肪分を取り出し、練り上げてつくる動物性の油脂です。バターには、ほかの油にはない豊かな風味と香りがあり、料理に色どりを与えてくれます。肌や粘膜を健康に保つといわれるビタミンAが多く、油脂の中では最も豊富。 |
| メリット | 肌や粘膜を健康に保つといわれるビタミンAが多く、油脂の中では最も豊富。酸化作用のあるビタミンE、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれています。 |
| アドバイス | 胃腸の弱い人や高齢者など、エネルギーが不足しがちな人には、バターを使った料理がおすすめ。香りによって自然と食欲が増し、エネルギーをとりやすくなります。バターは飽和脂肪酸なので、とり過ぎは肥満や動脈硬化のリスクを高めます。体脂肪や生活習慣病が気になる人は、仕上げの風味づけに少しだけ使いましょう。 |
オイルの使い方一覧表
| オイルの名称 | かける（生） | ドリンクに入れる（生） | ドレッシングを作る（生） | 炒める | 揚げる |
| 亜麻仁油 | ◎ | ○ | ◎ | × | × |
| えごま油 | ◎ | ○ | ◎ | × | × |
| ごま油 | ○ | × | ○ | ○ | ○ |
| ヘンプシードオイル | ◎ | ◎ | ◎ | × | × |
| オリーブオイル | ○ | × | ◎ | ◎ | ◎ |
| ココナッツオイル（MCTオイル） | ◎ | ◎ | × | ◎ | ◎ |
| バター | ◎ | ○ | × | ◎ | × |
◎：おすすめ！ ○：向いている ×：不向き
オイルについて知っておきたい３つのこと
オイルを摂取するときに気を付けるべき点や、酸化させないための保存方法など、押さえておくべきポイントを紹介します。
１）オメガ３系脂肪酸の摂取の場合、まずは魚を優先的に
オメガ３系脂肪酸は、成人の場合、１日1.6～2.4g（小さじ半程度かそれ以下）とることが目標とされています（「日本人の食事摂取基準（2015年版）」（厚生労働省））。いわしなら２匹分、まぐろ（トロ）の刺身なら2～3切れです。魚を食べれば効率的に摂取することが可能ですが、毎日欠かさず食べるのはなかなか大変です。魚を食べることが難しいときは、亜麻仁油やえごま油を取り入れるのがおすすめです。
２）１日にとるべきオイルの量を把握しましょう
食事でとる脂質の割合は、１日の総エネルギーのおよそ20～30%が目安です（「日本人の食事摂取基準（2015年版）」（厚生労働省））。男女差や年齢、生活にスタイルよって量は変わりますが、20%とすると、成人男性で１日50g（大さじ3杯半）くらい。成人女性で1日40gくらい（大さじ3杯弱）になります。ですが、外食や加工食品に含まれている脂質はとても多いので、これらのとり過ぎには注意する必要があります。
いくら体に良いとは言え、オイルは1g当たり9kcalです。炭水化物、タンパク質は1g当たり4kcalなので、それと比べるとエネルギー量の高さが分かります。適量を心がけるようにしましょう。
３）加熱調理にはオレイン酸の多いオリーブオイルなどがおすすめ
健康効果を考えるとオメガ３系脂肪酸のオイルを積極的にとりたいところですが、亜麻仁油やえごま油には高熱に弱いという欠点があります。生食には向いていますが、炒めたり、揚げたりするのには不向きです。加熱調理の際には、酸化しにくいオレイン酸が豊富なオリーブ油などを使うようにしましょう。
オイルについて気を付ける３つのポイント
悪いオイルを体に取り入れると、健康に影響を及ぼす可能性もあります。できるだけ控えたほうがいいオイルや食品を覚えておくようにしましょう。
トランス脂肪酸を含む食品はNG
トランス脂肪酸とは、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどの加工植物油脂に含まれている物質です。液体のオイルを人工的に固形化するときに生成される成分です。これらを使った食品を長期間摂取すると、心臓病のリスクが高まるといわれているので、できるだけ控えるようにしましょう。
酸化した油くさいオイルはNG
オイルは長時間、光や空気に触れたり、高温で何度も加熱されると、酸化して過酸化物質になってしまいます。過酸化物質は体に有害な物質で、摂取すると体も酸化し、老化の原因になってしまいます。また、酸化したオイルを食べるとおなかを壊す可能性もあるので、油くささを感じたら使用を避けるようにしましょう。
リノール酸の割合が高い精製オイルはNG
オメガ６系脂肪酸のリノール酸を多く含むサラダ油などのオイルは、長期間摂りすぎると、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞、がん、アレルギーなどを引き起こす可能性が高くなるといわれています。現代の食生活ではとり過ぎの傾向にあるので、オメガ３系とオメガ６系の割合を、1:4～1:2に近づけるように心掛けましょう。ヘンプシードオイルは、オメガ３系とオメガ６系の割合が1:3のため、オイルを摂取する量が管理しやすいと言われています。
まとめ
オイルは私たち人間が生きていくために不可欠な栄養素です。
ですが、さまざまなオイルがあるように私たち個人個人の健康状態によって必要なオイルも変わってきます。
それぞれのオイルのメリット・デメリットや注意点などを学び、日々の生活に生かしていただけたら幸いです。
